금단 증세와 대처 전략

두통

보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수 주일이내 사라집니다.

< 대처 전략 >
물을 많이 마시고, 커피 섭취를 줄입니다.
가벼운 운동을 합니다.
따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.
신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나갑니다.
5분간 누워서 휴식을 취합니다.


공복감

대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상입니다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 몸의 적응이 잘 이루어져 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.

< 대처 전략 >
그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 됩니다.


갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증

이런 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이(즉 줄었던 구강의 점막이) 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수 주일간 지속되다가 사라집니다.

< 대처 전략 >
얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.
껌을 씹으면 도움이 됩니다.
심호흡을 합니다.
양치질을 합니다.
레몬 짜는 것을 생각합니다.


기침

담배를 끊었는데도 기침이 나오면 모두들 이상하게 생각할 것입니다. 그러나 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다.

< 대처 전략 >
물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다. 한결 마음도
편해지고, 기침을 견디기 수월해 집니다.
항생제를 사용하지 않습니다.
가능한 한 기침을 약하게 합니다.


피로감

여러 금단증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.

< 대처 전략 >
금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.


따끔따끔 쑤시는 느낌

따끔따끔 쑤시는 느낌(특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 되는 결과 입니다.

< 대처 전략 >
따뜻한 물로 목욕을 합니다.
따끔거리는 곳을 마사지를 해 줍니다.
가벼운 산책을 합니다.


소화장애

장 운동이 짧은 기간(보통 1~2주) 동안 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기며 가스가 찰 수 있습니다.

< 대처 전략 >
고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.
자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피하고 섬유소가 많은
음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.


불면(Sleep pattern disturbance)

금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.

< 대처 전략 >
오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해
보면 많은 도움이 됩니다.


우울증

금연 후에 우울해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 이런 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.

< 대처 전략 >
운동을 하여 땀을 흘리고, 많은 물을 마십니다.
몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.
따뜻한 물로 샤워 합니다.
과일주스를 마십니다.
그동안 즐거웠던 장면을 생각합니다.


집중력 감소

금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수 주 이내에 사라집니다.

< 대처 전략 >
휴식을 취하고 마음을 편히 갖도록 하며 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.


신경과민

담배 안에 있는 니코틴은 혈액순환 속도를 증가시키고 정신적 안정감을 주며, 긴장을 해소하는 진정효과로 중추신경계에 큰 영향을 미치고 있습니다. 중추신경에 영향을 주던 니코틴이 금연 후에 공급이 되지 않으면 신경계가 혼란스러워져 신경과민 증상이 나타나게 됩니다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다.

< 대처 전략 >
휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다.
운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
심호흡을 함으로써 긴장을 이완시켜 보십시오.
이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.


현기증

니코틴 금단과는 관련이 없습니다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상입니다. 금단증상이 심해지는 것은 담배연기로 오랫동안 손상된 기관지 점막이 섬모운동을 통해 유해물질을 체외로 배출하기 위한 회복의 과정이므로 걱정할 필요는 없습니다. 금연 후 며칠간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타납니다.

< 대처 전략 >
자리에서 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나는 것을 연습해 보세요.
운동으로 목과 상체를 이완 시켜 줍니다.
목 뒤에 찬 수건을 대 줍니다.
신선한 공기를 쐬기 위해 창문을 열거나 실외로 나갑니다.


불안

금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.

< 대처 전략 >
따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.
가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.
누워서 편히 쉽니다.
이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.

건강샘에서.